Kva restitusjonstiltak er viktig for skadeførebygging og auka prestasjon?

Av Kristian Brynestad

Svaret er heldigvis både meir nyansert og samtidig enkelt. Sanninga er nok at dei små endringane ikkje er dei du skal bruke for mykje energi, tid eller pengar på.

Belastingsstyring

Eg likar å bruke ein pyramide for å forklare korleis du bør prioritere. Ved foten av denne pyramiden finn vi belastingsstyring. Svak belastingsstyring er kjerneårsaka til dei fleste overbelastingsskadane vi ser hos våre klientar. Å auke treningsmengda for raskt, altså «too much, too fast, too soon, after too little, too long», er dessverre ei vanlig årsak til skadar.

Det er sjeldan slik at éi enkelt treningsøkt, ei økt på asfalten eller feil val av sko er årsaka til ein overbelastingsskade. Overbelastingsskadar utviklar seg over tid og kan ha starta fleire månadar før du kjenner skaden. For ein som ønskjer å unngå overbelasting, er det altså viktigare å tenkje over den totale treningsbelastinga enn belastinga i ei isolert treningsøkt.

Søvn

Det neste trinnet i pyramiden er søvn, vår beste venn når det gjeld restitusjon. Å få tilstrekkeleg med søvn er avgjerande for ein som trener mykje. Sov gjerne mykje når du kan, og ta gjerne korte «power naps» viss moglegheita byr seg.

For lite søvn aukar risikoen for sjukdom på fleire måtar, og ein belastingsskade er faktisk berre ein mindre bekymring, samanlikna med andre potensielle helseproblem som kjem som eit resultat av manglande søvn. Derfor oppfordrar vi sterkt til å prioritere søvn, ikkje berre for den som spring, men på eit generelt grunnlag.

Ernæring

Trinn tre i pyramiden er ernæring – eit betent tema i dagens samfunn. Mitt viktigaste råd når det kjem til ernæring er å unngå vekttap mens du trener mykje. Kombinasjonen av lågt energiinntak og stor treningsmengd aukar risikoen for skader betydeleg. Å oppretthalde ei stabil vekt og å ete tilstrekkeleg med mat av god kvalitet er viktig.

Eg anbefaler å bruke Folkehelseinstituttets tallerkenmodell som eit generelt utgangspunkt. Viss du kjenner på at mat og vekt er vanskeleg, eller viss du tenker at det å endre kroppssamansetning kan auke prestasjonen din, bør du ta kontakt med kyndig personell (eksempelvis ein klinisk ernæringsfysiolog) som kan hjelpe deg med denne vurderinga, slik at både helse og prestasjon blir ivaretatt.

Passive tiltak for auka restitusjon

Nest øvst i pyramiden finn vi råd for dei som driv med høgintensiv trening. Om du er ein av desse, kan kuldebad ha ein minimal effekt på restitusjonen. Deretter kjem tiltak som er meir individuelle og handlar meir om følelse enn fysiologisk effekt. Det er gjerne sånn at dersom du føler deg bra, restituerer du betre. Nokre løparar føretrekk massasje og vil truleg derfor dra nytte av det. Andre mislikar det og kan derfor oppleve ein negativ effekt. Andre tiltak som vil kunne følast behageleg, men manglar effekt, inkluderer aktiv restitusjon, stretching, kompresjon og massasje.

Tiltak utan dokumentert effekt

Det øvste trinnet i pyramiden viser tiltaka du ofte ser i reklamar eller på sosiale medium. Overalt kan du sjå aktørar som oppfordrar til laserbehandling, elektrisk stimulering, kryoterapi og/eller floating. Desse tiltaka har ikkje vist seg å ha nokon spesiell effekt, og dei kan også vere kostbare, så mi anbefaling er å vere kritisk til kva tiltak du vel å legge både pengar og energi i.

La oss oppsummere

For dei aller fleste av oss er det viktig å optimalisere kvardagen vår. Det er den totale belastinga som aukar risikoen for skadar. Viss du klarer å få tilstrekkeleg med søvn, ete riktig og trene fornuftig, er det truleg at du klarer å halde deg skadefri og i form. I periodar der ein av desse faktorane blir betydeleg endra, kan det vere lurt å justere treninga i tråd med dette.