Slik topper du formen de siste tre ukene før Sentrumsløpet

26. april 2025 arrangeres Sentrumsløpet for 43. gang, og denne dagen arrangeres også et barneløp rundt Spikersuppa. Dette blir en løpefest for hele familien.

Skal selve gjennomføringen oppleves som en fest for den enkelte løperen, er det foretrukket å være godt forberedt. Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker å toppe formen de siste tre ukene før løpet.

I disse programmene foregår formtoppingen over tre uker. Opplegget tar utgangspunkt i løpere som vanligvis løper henholdsvis 70 kilometer og 50 kilometer i uken, fordelt på fire til seks økter. Om du trener sjeldnere enn dette, kan du ta utgangspunkt i programmet for 50 kilometer i uka og kutte ut en eller flere av de rolige turene.

Innen man går i gang med disse programmene, burde grovarbeidet være gjennomført. Nå gjenstår bare finpussen.

I den første uken av programmet opprettholdes treningsmengden. Deretter reduseres antall kilometer betydelig de siste to ukene. Intensiteten opprettholdes på hardøktene, mens man gjerne kan unne seg å ta det litt ekstra rolig på de rolige øktene.

Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt til Sentrumsløpet. Får man i tillegg supplert med majoriteten av de rolige øktene, kan det bli en skikkelig artig opplevelse gjennom Oslos gater!

Det er noen elementer det er viktig å tenke på i denne formtoppingsperioden. Mange har gjerne et konkret tidsmål, som i og for seg kan være hensiktsmessig. Samtidig kan det være vanskelig å fastslå ens eget nivå i forkant av løpet. Det er derfor viktig ikke å la seg stresse om man ikke oppnår ønsket fart på trening, eller motsatt – løper fortere om man føler seg bra. Det kan være lurt å stole på følelsen av hva som er moderat og hardt, og ikke henge seg for mye opp i hva klokka indikerer underveis.

Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen etter ens egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. For en mosjonist burde «aldri» et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og burde bli tatt hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.

Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til på veien mot Sentrumsløpet 2025!