Av Ane Korsvold

Magetrøbbel kan skyldes allergi eller intoleranse, for eksempel mot gluten, eller en tarmsykdom. Har man sterke, gjentakende plager må dette selvsagt utredes. Denne artikkelen vil omhandle plager som oppstår «kun» i forbindelse med aktivitet, uten kjent årsak og hos ellers friske personer.

Løpemagen er spesiell

Det er ikke uten grunn at begrepene «løpemage» og «løperdiaré» har oppstått. Omtrent halvparten av utøvere i utholdenhetsidretter opplever symptomer som magesmerter, følelse av oppblåsthet, diaré og kramper i mageregionen. Det ser ut til at løpere er mer plaget med ubehag og diaré enn andre idrettsutøvere, og at plagene øker parallelt med intensitet og varighet på løpinga.

En kombinasjon av flere faktorer kan forklare at magetarmkanalen oppfører seg annerledes før og under løp. Det mest opplagte er at løping stimulerer tarmmotorikken, øker transporten av innhold fra tykktarm til endetarm og utløser avføringsrefleksen.

Under hard aktivitet vil også kroppstemperaturen øke, og blod prioriteres til hjerte og lunger fremfor tarmen. Da får ikke fordøyelsen gjort jobben skikkelig, og mageinnholdet vil raskt ut igjen.

Hvis man i tillegg spiste litt for mye eller for tett innpå aktiviteten, blir plagene enda sterkere. Når det er sagt; mange opplever trøbbel også på tom mage, så det gjelder å finne riktig størrelse på måltidene og time dem riktig i forkant av hard trening og konkurranser.   

Karbohydrater

Karbohydrater er den mest sentrale energikilden vår. Det anbefales at karbohydrater utgjør 45-60 prosent av det daglige kostholdet, og en større andel jo mer aktiv man er. Behovet avhenger av treningshyppighet og øktenes intensitet og varighet. De generelle anbefalingene for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag) fra Olympiatoppen er:

• Trening 60-90 min per dag: 5-7 g/kg/dag
• Trening 90-120 min per dag: 7-10 g/kg/dag
• Ekstreme treningsperioder/konkurranser: 10-12 g/kg/dag

For en person på 80 kg vil 6 g/kg bety 480 g karbohydrater totalt. Den mengden kan man få av 5 brødskiver (75-100 % grov), 2 dl havregryn, 100 g rosiner, 2 bananer, 300 g fullkornspasta og 2 stk. energi-/sportsbarer. I en periode med høy belastning eller under ultraløp der behovet kan være det dobbelte, skjønner vi at det er store mengder karbohydratrik mat som kreves!

Det kan ofte være karbohydrater som er skyldig i magetrøbbel under aktivitet. Derfor kan det være nyttig å ha kunnskap om de ulike typene karbohydrater, og eventuelt tilpasse kostholdet sitt etter hva og hvor mye man tåler før og under trening. Graden av ubehag handler ikke om hvor sunn eller usunn matvarene er, men hvor lett eller vanskelig det er å fordøye karbohydratene i maten.

Kostfiber på godt …

Kostfiber er en type karbohydrater som ikke kan fordøyes og absorberes av magesekken og tynntarmen, men som brytes delvis ned av bakteriene i tykktarmen. Vi skiller mellom løselig og uløselig fiber, som henholdsvis kan eller ikke kan binde vann. Sammen bidrar de til god peristaltikk (bevegelse) i tarmen og motvirker både løs mage (diaré) og treg mage (forstoppelse).

Fiber er ikke viktig bare for fordøyelsen, men er også forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom, overvekt, diabetes type 2 og tarmkreft. Det skyldes blant annet at det kan binde og frakte kolesterol ut av kroppen, dempe blodsukkerstigningen etter at vi har spist, og at bakteriene i tykktarmen bruker næringen fra fiberen til å produsere fettsyrer som beskytter tarmveggen og opprettholder funksjonen til immunforsvaret vårt.

Helsedirektoratet anbefaler et høyt inntak av fiberrik mat; at kvinner inntar 25 gram og menn 35 gram daglig. De viktigste kildene til fiber er grønnsaker, frukt, bær, fullkornsprodukter, bønner, linser, nøtter og frø. De fleste matvarer inneholder både løselig og uløselig fiber, men førstnevnte finner vi spesielt mye av i frukt, havre og belgvekster, og sistnevnte i korn og grønnsaker. Kostfiber er i praksis plantevev og finnes derfor ikke i animalske produkter som kjøtt, fisk, melk og egg.

… og vondt

Kostfiber er ikke alltid bestevenn med løpemagen. Det dannes gasser når bakteriene fordøyer kostfiber, og fiber kan som sagt trekke til seg vann og skape bevegelse i tarmen. Dette er normalt sett en gunstig effekt, men kanskje ikke den effekten du er ute etter under trening eller konkurranse, når bevegelse i seg selv vil stimulere til økt transport av tarminnholdet.

Akutt dotrang eller ubehag i mageregionen kan også skyldes at det blir for store mengder fiber på én gang. Det skal mye til for å komme opp i svært høye doser kostfiber med et normalt sunt kosthold, for mengden av matvarer som hvetekli, gryn og belgvekster er selvbegrensende. Enkelte produkter kan imidlertid være tilsatt ekstra kostfiber, og likevel være lettfordøyelig, og da kan de akutte inntakene bli større enn magen er komfortabel med. Hos noen er resultatet høy grad av gjæring og gassproduksjon, oppblåsthet og diaré.

Eksempler på slike produkter er proteinrike brødblandinger, snacks, drikke, energi- og sportsbarer. Ser vi navn som inulin, oligosakkarider, oligofruktose og ekstrakt fra sikorirøtter på etiketten, er produktet tilsatt ekstra fiber.

Personer med langvarig forstoppelse kan ha nytte av å kutte ned på fiberinntaket. Det viser en studie (2012) på personer med forstoppelse av ukjent årsak, der de som unngikk eller reduserte fiberinntaket, hadde betydelig bedring av symptomer og hyppigere avføringsmønster enn de som opprettholdt fiberinntaket.

Men litteraturen viser også at løsningen kan være det motsatte; å øke fiberinntaket. Her er det altså individuelt hva som er riktig strategi, og noe man må teste seg frem til selv.

FODMAP som har skylda?

Er det ikke kostfiber som er skyld i magetrøbbelet, kan det være andre typer tungt fordøyelige karbohydrater.

De siste tjue årene har tilstanden irritabel tarm (IBS) fått mer oppmerksomhet. IBS-pasienter får ikke påvist tarmsykdom, allergi eller intoleranse, men opplever likevel symptomer som luftplager, magesmerter, diaré og forstoppelse. Symptomene forverres etter inntak av en gruppe tungt fordøyelige karbohydrater, omtalt som FODMAP (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler), karbohydrater som på samme måte som fiber går ufordøyd gjennom tarmen og stimulerer til gassproduksjon i tykktarmen.

Typiske FODMAP er stoffer som fruktose, fruktaner, galaktaner, polyoler og laktose, og matvarer rike på disse er for eksempel honning, hvete, løk, bønner, linser og melkeprodukter. Tyggegummi, pastiller og sportsprodukter som for eksempel barer, gels og drikker er ofte søtet med kunstig søtning, en kjent FODMAP. Sportsprodukter kan i tillegg være tilsatt ekstra kostfiber, og derfor kunne forårsake mageproblemer i dobbel forstand.

Undersøkelser viser at IBS-pasienter kan oppleve mindre plager dersom inntaket av høy-FODMAP-mat reduseres, og det er ikke utenkelig at mindre FODMAP-rik mat og drikke kan lette på symptomtrykket hos personer med mageproblemer under løping.

Andre grunner til magetrøbbel

Mageproblemer trenger ikke nødvendigvis oppstå etter inntak av FODMAP-karbohydrater og kostfiber, men kan også skyldes andre kostrelaterte faktorer.

Et stort inntak av fett eller koffein dagen før eller samme dag som et løp, kan være hardt å håndtere for fordøyelsessystemet og skape ubehag når kroppen begynner å bevege på seg. Lavt væskeinntak kan føre til forverring av symptomene. Det kan derfor være nyttig å vurdere endring av en eller flere av disse faktorene hvis man ikke merker bedring etter tilpasning av karbohydrater og fiberinntak.

Kroppen vår er kompleks, så for å gjøre det hele enda mer komplisert, drar jeg inn ytterligere faktorer som kan trigge eller forverre mageproblemene, og som kan være verdt å ta i betraktning. Herunder kommer stressnivå (eks. nervøsitet eller prestasjonsangst før løp), tettsittende klær, og rask økning i intensitet og/eller dårlig oppvarming før løp.

Råd ved mageproblemer

Har man plager «kun» i forbindelse med løping, kan man følge myndighetenes råd og la det daglige kostholdet være basert på grove karbohydrater og fiberrik mat. Før og under løp, eller i andre situasjoner som kan være problematiske, kan man imidlertid kutte ned på inntaket av dette, og heller gå for finere og lysere karbohydratkilder. Matvarer som lysere brød og bakst, bananer, tørket frukt, honning og syltetøy er lettere å fordøye og kan redusere ubehag og dotrang, men også bidra med rask tilgjengelig energi som kroppen kan benytte seg av under aktiviteten. Vinn-vinn!

Om du er stadig plaget av oppblåsthet, ubehag og løs mage i forbindelse med løpeøkter og konkurranser, kan det være nødvendig med ytterligere og strengere tiltak. Da kan dette være råd å prøve ut:

• Redusere fiberinntaket de siste dagene før et løp. Velg mindre grovt brød og kornblanding, og reduser inntaket av korn, kli og belgfrukter.
• Unngå fiber på løpsdagen. Fyll på med karbohydrater, men la de være av den raske typen, som finnes i eksempelvis lyst brød og bakst, banan, tørket frukt, syltetøy og honning. Spis heller fiberrikt etter løpet.
• La være å spise noe som helst to timer før økta starter.
• Begrens eller unngå koffein, fettrike matvarer og matvarer med søtstoffer (sukkerfrie drops, tyggegummi) i timene/døgnet før økta. 
• Vær forsiktig med produkter som energibarer, geler og sportsdrikker, som kan ha et høyt innhold av tilsatt fiber og søtstoffer. Test toleransen for slike produkter på trening og vurder om de kan og bør brukes i konkurranse.
• Vær i væskebalanse, og drikk hovedsakelig vann. En drikk med elektrolytter kan øke væskeopptaket, men unngå høykonsentrerte energidrikker (mer enn 10 % karbohydrater). Velg heller sportsdrikker (2-8 % karbohydrater) ved behov for energitilførsel under løp.
• Senk stressnivået før løpet, sørg for en rolig økning av intensitet, og bruk klær som ikke sitter for stramt rundt midjen.

Kilder

NHI: Å plages med diaré under løping. Sist revidert des. 2022.
K.S. Ho et al. (2012): Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol.
A. Clark og N. Mach (2016): Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)