Skip to main content
Forrige
Innholdsliste
Neste

Skadefri trening

Hvordan unngå skader i oppkjøringen til Sentrumsløpet?

Gradvis opptrening: En av de vanligste årsakene til løpeskader er overbelastning. Det er derfor viktig å skynde seg sakte når en ønsker å øke treningsbelastningen.

Med Sentrumsløpet i horisonten er det mange løpere som forbereder seg på å ta del i en av de mest ikoniske løpebegivenhetene i landet. Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, er det viktig å være oppmerksom på skadeforebygging for å kunne nyte løpeopplevelsen fullt ut. Her er noen tips for å hjelpe deg med å forebygge skader og prestere best mulig på ditt løp.

Av Ruben Skadberg, Kiropraktor MNKF, Behandlerverket Løren

En grundig oppvarming før løpingen kan bidra til å forberede kroppen din på aktivitet og redusere risikoen for skade. Dette kan inkludere dynamisk tøying, lette løpeøvelser og aktivering av relevante muskelgrupper. Det er viktig å ha fokus på å varme opp til den aktiviteten man skal gjøre, men med mindre belastning. Skal man løfte tung knebøy, bør man varme opp med lettere knebøy. Det samme gjelder løping. Skal man løpe fort og/eller langt, så kan det være bra å varme opp med roligere løping og gradvis øke intensiteten. Dette kan i tillegg fremme prestasjonen for enten økten eller konkurransen.

Gradvis økning i treningsbelastning

En av de vanligste årsakene til løpeskader er overbelastning. Med overbelastning menes alt som belaster kroppen av trening og konkurranse. Treningsbelastningen kan bestå av flere faktorer som må tas med i beregningen: Individuelle betingelser som alder, fysisk kapasitet og skadehistorikk, ytre belastninger som løpsdistanse og intensitet samt indre belastninger som hjertefrekvens og opplevd anstrengelse. Alle disse faktorene bør følges opp i planleggingen av treningen og gradvis økes i intensitet, antall og varighet. En gradvis økning på ikke mer enn 10 prosent per uke er en generell «tommelfingerregel» å følge. Dette gir kroppen din tid til å tilpasse seg den økte belastningen og reduserer risikoen for overbelastningsskader.

Variasjon i treningen

Variert trening kan bidra til å redusere risikoen for overbelastningsskader ved å minske belastningen på spesifikke muskler og ledd. Dette kan inkludere å variere løpeterreng, trene styrke og fleksibilitet samt å inkludere alternative former for trening som sykling eller svømming. Det kan være nyttig å variere treningen både for kropp og sinn!

Forskning har vist gang på gang at styrketrening er med på å redusere forekomsten av skader.

Visste du at …:

  • Utøvere som inkluderte øvelsen “Nordic hamstring” i styrkeprogrammet, reduserte forekomsten av hamstringskader med opp til 51%?
  • Løpetrening kan være med på å øke bentettheten slik at det tåler mer belastning?
  • Ved å gjøre tyngre styrketrening i tillegg til utholdenhetstrening så øker man løpeprestasjonen (høyere VVO2max) og bedrer løpsøkonomien?

Styrketrening er kjent for å ha en positiv effekt på beinmineraltetthet og tverrsnitt. Ut over den direkte påvirkningen av beinmassen, ser det også ut til å være en korrelasjon mellom tverrsnittet til leggmusklene og tverrsnittet til skinnebeinet. Styrketrening for leggmusklene anses derfor som en viktig komponent. For å oppnå ønsket effekt av styrketreningen, må belastningen være høy nok til å skape en stimulans for endringer i både bein og muskler. Derfor anbefales trening med tyngre vekter, tilpasset til utøveren det gjelder.

Å opprettholde tilstrekkelig styrke for å kunne kontrollere dempingen og generere fremdrift under frasparket kan potensielt ha en forebyggende effekt mot utviklingen av overbelastningsskader i skinnebeinet og samtidig forbedre prestasjonen. Derfor anbefales styrketrening for alle!

Gode og komfortable sko

Det finnes uendelig med valg av løpesko i sportsbutikkene, og nye modeller kommer hvert år. Riktig løpesko kan variere stort fra person til person og spesielt etter hvilket formål skoene skal brukes til. Sko som passer vennen din godt, er ikke nødvendigvis den beste for deg. Man har ulik høyde på vristen og bredde på foten som kan gjøre at man har en forskjellig opplevelse av skoen.

Flere studier indikerer at støtabsorberende skotøy eller såler har vist seg å ha en forebyggende effekt blant soldater. Det ser ut til at alderen på skotøyet kan spille en rolle, muligens knyttet til redusert evne til sjokkabsorpsjon. Når det gjelder løpesko og løpeidretter generelt, er det fremdeles uklart i hvilken grad skotøy påvirker utviklingen av tilstander. En anbefaling er imidlertid å velge komfortable sko med tilstrekkelig demping for å redusere risikoen for skader.

Skal man kjøpe helt nye sko, er det fint om man prøver forskjellige typer og får hjelp av ansatte i butikkene. Er man vant til sko med mye demping og ønsker å gå over til noe fastere, så bør man kanskje gå over til fastere sko gradvis for å tilpasse tilvenningen. Det viktigste med løpesko er at de føles gode for deg og ditt bruk!

Balanse mellom trening og hvile

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som treningen selv. Overbelastning kan øke risikoen for skader og føre til utmattelse og redusert ytelse. Forskning har også vist at nedkjøling og tøying etter trening stort sett er ineffektive tiltak etter trening. Sørg heller for å få nok søvn og ernæring for å støtte kroppens restitusjonsprosess og legg inn hviledager i treningsplanen din.

Det er viktig å lytte til kroppen din og ta hensyn til eventuelle tegn på overbelastning eller skade. Smerte, ubehag eller ømhet bør ikke ignoreres. Hvis du opplever slike symptomer, kan det være lurt å redusere treningsmengden eller ta en pause for å la kroppen hvile og komme seg.

Ved å ta disse skadeforebyggende tiltakene kan løpere på alle ferdighetsnivåer være godt forberedt til Sentrumsløpet og dermed kunne nyte løpeopplevelsen uten å bekymre seg for skader. Husk at det viktigste er å lytte til kroppen din, være oppmerksom på eventuelle tegn på overbelastning og tilpasse treningen din etter behov.


Lykke til med løpingen!

Kilder

Ruben Skadeberg, Kiropraktor MNKF, Behandlerverket Løren